DOLORES MOLESTOSOS DE ESPALDA... CURALOS CON ESTA SERIE DE EJERCICIOS
La mayoría de la gente sufre de estos molestos y muy comunes dolores, ya que el estilo de vida que llevamos la mayor parte de las personas, no es muy adecuado.
Nuestro sedentarismo, el estar mucho tiempo sentados, acostados y con poca actividad física nos causa dolores de espalda y por lo general del cuerpo completo.
¿Puedes creer que alrededor del 80% de la población puede sufrir de dolores de espalda? Y todo a causa de las malas posturas que tenemos.
Pero en fin, aquí te dejaremos algunos ejercicios que puedes realizar en tu casa para así poder aliviar el dolor de tu espalda, lo ideal es que lo hagas dos veces por día, una en la mañana y otra antes de acostarte.
Como Curar Esos Molestos Dolores De Espalda Con Esta Serie De Ejercicios:
Primero que todo lo que debes hacer es fortalecer tu zona lumbar para que los ejercicios no te hagan daño y no quedes peor de lo que estabas y por el contrario te ayude a sanar, así que lo que debes hacer, es poner el estomago al suelo, apoyarte en tus ante brazos y en la punta de los pies y apretar tu abdomen lo más que puedas, en un rango de quince a treinta segundos.
Ahora si comencemos.
Sentado en un banco o piso: Lo que debes hacer es intentar juntar tus dos hombros, este ejercicio lo debes hacer un par de segundos y volver a tu posición normal repite ocho a diez veces.
Pie contra el pecho: Acuéstate boca arriba y flecta tus rodillas, sube una si gustas con ayuda de tus manos, lo mas que puedas, cerca del pecho por unos quince segundos y cambia esto, lo puedes repetir unas diez veces.
Acostado en el suelo: Acuéstate en el suelo, dobla ambas rodillas y levanta tu zona lumbar, aguanta unos diez a quince segundos y repite por ocho veces.
Estiramiento: Acuéstate idealmente en el suelo porque la espalda te quedara mas recta, levanta una pierna y con ayuda de tus manos mantiene por quince segundos, repite ocho veces por cada pierna.
Estira tu cadera: Coloca una de tus piernas flectada hacia adelante y una estirada hacia atrás y baja tu zona abdominal unos diez segundos, repite al menos 6 veces por cada pierna.
Estiramiento con pared: Ponte frente a una pared derecho y estira los brazos, baja lo que más puedas tu cabeza y aguanta unos quince segundos, repite 5 veces.
Distensión muscular en la espalda
Afortunadamente, las distensiones de los músculos de la espalda por lo general sanan con el tiempo; la mayoría, en unos pocos días y casi todas, en un plazo de 3 a 4 semanas. Los músculos grandes en la parte baja de la espalda tienen buen suministro de sangre y eso aporta los nutrientes y proteínas necesarias para que se curen.
Si la lumbalgia es grave, se le puede recomendar al paciente hacer reposo, pero no más de uno o dos días.
Tratamientos iniciales para distensiones de los músculos de la espalda
Los tratamientos típicos de primera línea incluyen alguna combinación de:
Medicamentos para el dolor (como acetaminofén), para interrumpir la transmisión de las señales de dolor al cerebro
Medicamentos antiinflamatorios (como ibuprofeno, o posiblemente esteroides orales), para reducir la inflamación local que es una causa del dolor
Relajantes musculares, que pueden recetarse por poco tiempo para aliviar la lumbalgia grave asociada con espasmos musculares.
Masajes, que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en la parte baja de la espalda (para ayudar a sanar), aflojar los músculos contraídos de la espalda y liberar endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.
Quiropráctica. La manipulación manual suave es una opción para ayudar a aflojar los músculos tensos de la espalda y facilitar que se cure la parte baja de la espalda.
Hielo o compresas frías. La aplicación de algún tipo de compresas frías puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual puede ser útil inmediatamente después de la lesión.
Terapia de calor. La aplicación de calor en la parte baja de la espalda ayuda en el largo plazo para estimular el flujo de sangre y sanar el área lesionada.
Si un episodio de lumbalgia dura más de dos semanas, los músculos pueden comenzar a debilitarse. Debido a que resulta doloroso usar los músculos de la parte baja de la espalda, la tendencia natural para la mayoría de los pacientes es evitar usarlos. No obstante, la falta de actividad causa atrofia por falta de uso (emaciación muscular) y el consecuente debilitamiento, que a su vez causa más lumbalgia porque los músculos tienen menos capacidad para ayudar a mantener la columna vertebral.
Ejercicios de espalda como tratamientos para la distensión de músculos de la espalda
Como regla general, las personas activas y en buen estado físico tienen muchas menos probabilidades de sufrir lumbalgia causada por distensión muscular, ya que el ejercicio regular elonga los músculos y tienen menos probabilidades de sufrir distensiones, desgarros o espasmos.
Hay tres tipos de músculos que soportan la columna vertebral:
Extensores (músculos de la espalda y los glúteos)
Flexores (músculos abdominales e iliopsoas)
Oblicuos o rotatorios (músculos laterales)
Si bien algunos de estos músculos se usan en la vida cotidiana, la mayoría no recibe el ejercicio suficiente con las actividades diarias y tienen a debilitarse con la edad a menos que se ejerciten en forma específica.
Un programa de ejercicios completo para la parte baja de la espalda está compuesto por una combinación de:
Elongación para aliviar el dolor de espalda
Ejercicios para fortalecer la espalda
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
Finalmente, un programa sostenido de elongación de los músculos isquiotibiales ayudará a reducir y prevenir contracturas y lesiones en los músculos de la espalda. Los músculos isquiotibiales recorren la parte de atrás de los muslos. Las contracturas en estos músculos limitan el movimiento de la pelvis que puede distender la parte baja de la espalda. La elongación regular de los músculos isquiotibiales puede ir alargándolos gradualmente y reducir el esfuerzo que se siente en la parte baja de la espalda.
