sábado, 28 de noviembre de 2015

¡Vence el insomnio! Técnicas efectivas para dormir.

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¡Vence el insomnio! Técnicas efectivas para dormir.

Muchos tratamientos para poder dormir y vencer el insomnio están basados en técnicas de condicionamiento del organismo para reafirmar el clásico proceso de las asociaciones habituales que establecen respuestas automáticas. Entre ellos los más recomendados por los especialistas son los siguientes:

La técnica del control del estímulo: Es el más conocido de todos los métodos de este grupo. Por ejemplo, se le pide al paciente que lleve un diario de las horas que duerme, recomendándosele que se acueste a dormir una vez que le invada el sueño, evitando leer o ver la televisión en la cama, además de alejar el teléfono móvil o dispositivos que acostumbra utilizar para ver la hora cada dos minutos (una situación que genera un nivel elevado de ansiedad). Otra técnica consiste en no insistir en conciliar el sueño, después de tratar quedarse dormido por unos 20 minutos. En ese caso, lo recomendado es que la persona afectada se levante, abandone la habitación donde se hallaba, y se involucre en realizar alguna actividad que lo relaje (leer, ver un programa de televisión, escuchar música)… hasta que de nuevo se sienta invadido por el sueño. En todo caso, las personas que siguen el tratamiento de la técnica del control del estímulo deben levantarse a la misma hora, sin tomar en cuenta el tiempo que hayan dormido, para romper la asociación entre estar despierto y permanecer en la cama. Asimismo, si las toman deben suprimir las siestas al mediodía (por breves que estas sean).

Limitar las horas de sueño. Se trata de forzarse a dormir aún menos que las horas que el organismo habitualmente requiere, de manera que no pase tiempo despierto en la cama. Por ejemplo, a la persona que suele dormir cuatro horas todas las noches, y se despierta habitualmente a las 7:00 am, durante la primera semana de seguir este tratamiento se le pide que se acueste a las 3:30 am (mucho más tarde, evidentemente), pero que siga levantándose a las 7:00 am. Una vez que se establece el hábito de asociar la hora de acostarse con “sentir sueño”, gradualmente puede empezar a acostarse más temprano.

Las técnicas de relajación. Para conciliar el sueño, es imprescindible aprender a relajarse. Esta es una técnica que los especialistas recomiendan para las personas que padecen de insomnio y que se sienten tensas a la hora de acostarse. Se le pide al paciente que, a una hora determinada de la noche; haga una lista y revise los pensamientos que considera que le podrían impedir dormir normalmente (al escribirlas en un papel, y dejarlo aparte, psicológicamente se está desprendiendo de todas esas preocupaciones agobiantes). Seguidamente, debe visualizar una escena apacible justamente antes de tratar de conciliar el sueño. Asimismo, es imprescindible que la persona aprenda a relajarse físicamente, relajando todos los músculos de su cuerpo… lentamente, respirando profundamente, despacio y con ritmo, meditando.


Por supuesto, estos tratamientos toman algún tiempo antes de que el paciente comience a ver los resultados efectivos. Sin embargo, en los estudios más recientes se ha comprobado que una combinación de todas estas técnicas sí logra incrementar hasta en una hora el sueño de las personas que padecen de insomnio.
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